Каждый день я вижу людей, бесцельно бредущих по беговой дорожке, или читающих книжку сидя на велотренажере… Видимо, они думают, что худеют. Мне кажется, пора внести ясность, как правильно заниматься в кардиозале. 

Первое, что необходимо понять, это отличие разминки в кардио оттренировки. 
Разминка делается перед занятием в тренажерном зале, ее цель – «разогреть» организм, привести сердце в состояние «боевой готовности», и ничего более. Обычно занимает 5–10 минут. А вот для жиросжигания и развития выносливости используется кардиотренировка – полноценное занятие в кардиозале, которое может проводится как после тренажерного зала, так и отдельно. 

В этой статье мы рассмотрим именно последний вариант, и начнем с… выбора тренажера. 

Выбор тренажера 

Меня часто спрашивают, какой из кардиотренажеров наиболее эффективен. Ответ, возможно, вас удивит: по типу нагрузки все кардио-тренажеры одинаковы и различаются лишь техникой движения. То есть можно эффективно сбрасывать вес как на беговой дорожке, так и на велотренажере или степпере. Вы можете заниматься всегда на одном тренажере, или чередовать их, но гораздо большее влияние на эффект от занятий окажет соотношение интенсивности и продолжительности тренировки. 

Сколько надо заниматься в кардио? С какой скоростью и под каким углом наклона ходить по дорожке? 

Ответы на эти вопросы являются основополагающими для ваших результатов. Итак, продолжительность тренировки направленной на жиросжигание и развитие выносливости начинается от 25 минут (но если вы до этого занимались в тренажерном зале, то от 15) и может продолжаться до часа. Такие временные рамки основаны на физиологических особенностях человека – процесс сжигания жира достаточно инертен, и запускается лишь через 15-20 минут после начала тренировки. 

Интенсивность тренировки необходимо отслеживать по уровню пульса. Во многих фитнес-клубах перед началом занятий проводится фитнес-тест, по результатам которого определятся диапазон пульса, наиболее эффективный для жиросжигания. Приблизительно этот диапазон вы можете посчитать сами – для этого нужно определить свой пульс (ЧСС) в покое (утром, лежа в постели), и далее по формуле: (220 – <Ваш возраст> – ЧСС покоя) х 0.8 + ЧСС покоя = Верхняя граница пульса (220 – <Ваш возраст> – ЧССпокоя) х 0.6 + ЧССпокоя = Нижняя граница пульса 

Во время тренировок следите, чтобы уровень ЧСС находился между верхней и нижней границами. Если пульс будет ниже, значит вам слишком легко, и тренировка не принесет максимального эффекта, если выше – нагрузка на сердце будет больше рекомендуемой. Соответственно скорость и уровень наклона или сопротивления изменяются таким образом, чтобы пульс сохранял необходимые значения. Со временем, для поддержания необходимого уровня вам потребуется двигаться с большей скоростью или сопротивлением, так как ваше тело в процессе тренировок будет приспосабливаться к нагрузкам. Главное, в погоне за красотой и результатом, не забудьте про свое здоровье. 

Занятия в кардиозале приветствуются как тренерами, так и врачами, однако некоторые ограничения все же стоит учитывать. 
 

• При наличии проблем с позвоночником (к примеру, ярко выраженный сколиоз или позвоночные грыжи), а также травм коленей или высоких степеней плоскостопия стоит воздержаться от бега, заменив его ходьбой или занятиями на эллиптическом тренажере. 
• При варикозе ног лучше использовать горизонтальные велотренажеры. 
• При употреблении биоблокаторов и других сильнодействующих препаратов, оказывающих влияние на значения давления/пульса, уровень нагрузки должен определяться нестандартными методами. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача или тренера. 
• Если вы регулярно занимаетесь в кардио и вдруг начали ощущать дискомфорт в суставах или мышцах - не надо терпеть, сделайте перерыв на 2-3 дня, все пройдет. 
• Не стоит увеличивать за одну тренировку и скорость, и степень сопротивления тренажера – это создаст чрезмерный стресс для организма. Двигайтесь вперед постепенно. 

И помните… ...Регулярные и правильные тренировки принесут вам красоту и здоровье! 

Автор: Иван Овчаренко, персональный тренер категории «Мастер», 
клуб «Планета Фитнес - Кисловский», 
лектор и презентер «Академии Фитнеса»