Еще несколько лет назад слово «воркаут» было незнакомо обычному человеку, хотя история этого вида тренировок в России берет свое начало еще со времен СССР. Понятие «street workout», в переводе означающее «уличная тренировка», появилось в конце XX века в США, но вспомните знакомые всем с детства спортивные площадки во дворах: брусья, шведскую стенку, турники – в рамках пропаганды активного образа жизни их обустраивали еще с середины прошлого столетия. Однако современный воркаут получил распространение благодаря видеороликам, транслирующим тренировки и «показательные выступления» спортсменов из Америки. И сегодня около 200 000 человек по всей стране регулярно выходит размяться «на улицу».

Особенности программы workout

Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:

• Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
• Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
• Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
• Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.

Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, увеличить выносливость и «взрывную» физическую силу, нарастить мышцы и сделать «сушку» более эффективной. Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.

Важно!

Чаще всего видеоуроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками и может выдерживать значительную нагрузку на мышцы. Новичкам следует несколько снижать интенсивность и темп занятия, по крайней мере, до тех пор, пока организм не привыкнет к новому виду деятельности. За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.

Базовая программа тренировок

Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».

Примерная система тренировки:

• Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
• Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).
• Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
• Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
• Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
• Приседания (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.

Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».

После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.

Воркаут и занятия в фитнес-клубе

Если вы хотите «проработать» все мышцы и обрести идеальное тело, а не только увеличить выносливость и производить впечатление видом рельефного пресса ибицепсов, то занятия воркаут все же нужно совмещать с занятиями в зале, на профессиональных тренажерах. Также отличный результат принесет чередование «уличных» тренировок с кардио-программами (например, плаванием или стретчингом– для девушек).

Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у профессионального тренера, ведь многие при занятиях ориентируются на видеоуроки, в которых не разъясняется специфика правильного выполнения упражнений. Специалисты в клубах Gold`s Gym всегда готовы прийти на помощь спортсменам как советом, так и деятельной помощью в тренировках.