Работаете над вашей по-голливудски горячей фигурой? У нас есть пять упражнений от тренера знаменитостей Рамоны Браганза, чтобы помочь вам сразить толпу наповал.

Фитнесс-гуру среди знаменитостей и тренер в Gold’s Gym Рамона Браганза уже помогла многим звездам, включая Холли Берри, Скарлетт Йоханссон и Лиам Нисон, добиться таких фигур, чтобы ослепить зрителей. По словам Браганзы, основным моментом является проработка всех основных групп мышц, чтобы сжечь калории и улучшить форму и функциональность.

Поэтому если вы хотите поразить своих друзей и семью своей фигурой в облегающем платье или модном костюме, Браганза предлагает пять простых упражнений, которые помогут вам добиться тела вашей мечты, улучшив при этом ваше физическое здоровье.

ПЛАНКИ

Помогают мужчинам и женщинам укрепить внутренние мышцы-стабилизаторы и развить тонические мышцы для ровной осанки.

Это популярная поза в йоге выглядит как начало отжимания до момента опускания. Поставьте руки на пол и оттолкнитесь вперед, чтобы ваши плечи оказались над вашими запястьями под углом 90 градусов. Поднимайте передние бедра вверх и не допускайте провисания в позвоночнике; следите, чтобы он был ровным, в то время как вы удлиняете нижнюю часть тела по направлению к пяткам. Планка позволяет проработать все тело от плеч и спины до рук, груди, ног, ягодиц и мышц пресса. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Включайте планку в ваши занятия 3 или 4 раза в неделю.

ОТЖИМАНИЯ

Помогает мужчинам укрепить грудные, дельтовидные и трехглавые мышцы в верхней части тела, чтобы лучше выглядеть в костюме.

Помогает женщинам придать рельеф верхней части тела; обязательное упражнение, если вы носите облегающие по фигуре платья, которые подчеркивают грудь и талию. Отжимания – это отличное функциональное упражнение, которое укрепляет всю верхнюю часть тела, включая грудь, руки, плечи и мышцы пресса. Это упражнение идеально подходит для мужчин, которые хотят хорошо выглядеть в костюме, поскольку позволяет проработать грудные, дельтовидные и трехглавые мышцы, которые помогают придать рельеф груди, плечам и рукам, говорит Браганза. Начните выполнять упражнение из положения планки и опустите корпус к полу, не допуская провисания бедер. Затем поднимите корпус вверх усилием рук. Если это упражнение слишком тяжело для вас, измените его, опустив колени на пол, опуская при этом верхнюю часть корпуса. Начинающие должны выполнить не менее 8 повторений несколько дней в неделю, чтобы увидеть результаты.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Помогает мужчинам вырабатывать гормон роста, который стимулирует развитие верхней части корпуса и делает спину шире, сужая при этом талию, в результате чего приталенные брюки будут сидеть лучше.

Помогает женщинам сжечь жир и уменьшить талию, в результате чего платье застегнется легче.

При подтягивании, также называемом подтягивании обратным хватом, верхняя часть корпуса поднимается, и подбородок выходит за перекладину. Подтягивания укрепляют мышцы спины, плеч и все мышцы рук. Новички могут использовать специальное устройство для подтягиваний для выполнения данного упражнения. По словам Браганзы, преимущество подтягиваний заключается в том, что они очень энергозатратны, что приводит к сжиганию жира и в конечном итоге к уменьшению объема талии. Чтобы правильно выполнить подтягивание, держите корпус прямо и в тонусе, подтягивая свой вес на руках. Держите подбородок прижатым, сохраняя при этом ровную осанку. Большинство специалистов рекомендуют новичкам делать по несколько подтягиваний несколько раз в день. Женщины могут выбрать вис на согнутых руках – упражнение, схожее с подтягиванием, за исключением того, что вы удерживаете положение как можно дольше вместо повторения движений подтягивания.

ПРИСЕДАНИЯ

Помогает мужчинам вырабатывать гормон роста, что способствует развитию мышц и регулирует состав тела.

Помогает женщинам укрепить ноги, бедра и ягодицы.

Ноги, бедра и ягодицы зачастую являются проблемными зонами для женщин, говорит Браганза. Приседания – это отличный способ подтянуть данные области и застегнуть это платье или брюки. Приседания также хороши для сухожилий. Следите, чтобы ноги были на ширине плеч так, чтобы вы не теряли равновесия. Поднимите руки на уровень плеч, затем согните колени и опуститесь так, будто садитесь на стул. Удерживайте положение несколько секунд, затем поднимитесь. Медленно опуститесь и поднимитесь несколько раз. Выполняйте данное упражнение несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

Помогает мужчинам получить всю пользу от выброса тестостерона и эндорфинов, улучшая настроение и увеличивая безжировую массу тела. Больше мышц и меньше жира означает, что вам этот костюм будет сидеть на вас лучше.

Помогает женщинам привести тело в тонус и похудеть, построив при этом мышцы и получив выброс эндорфинов, отвечающих за хорошее состояние, которое задаст тон отличного вечера в центре. Помните, мышцы по объему меньше жира, поэтому больше мышц и меньше жира означает, что вы сможете застегнуть на себе платье своей мечты.

Данное упражнение укрепляет нижнюю спину, ягодицы и сухожилия. Начните с выполнения приседа. Используйте обхват сверху, чтобы поднять штангу с пола. Опустите бедра так, чтобы они были параллельны полу. Держите спину прямо и используйте силу ног для поднятия штанги. Поднимите штангу вертикально рядом с корпусом и держите ее перед вашими бедрами; не поднимайте выше. Опустите штангу таким же способом, как и подняли, сохраняя спину ровной, одновременно приседая. Новичкам следует попросить тренера показать правильную технику выполнения данного упражнения, чтобы избежать травм. Начните с 5-фунтовой штанги.